by Heather K. Vincent, Ph.D. and Kevin R. Vincent, M.D., Ph.D
Comments and Translation by Alvaro Luiz P Wolff, PT, Me, Cert.MDT
É importante lembrá-lo, caro desportista, que os seus pés são únicos e que os fabricantes de tênis oferecem uma gama variada de modelos, o que pode confundir o consumidor na hora da compra. Ao selecionar um tênis, inicie pela definição do uso, em qual atividade esportiva você irá utilizá-lo? Você de procurar um que se ajuste adequadamente aos seus pés conforme definição de uso. Não existe um único modelo que seja adequado para todos os esportes, mas existem características mínimas que um tênis deve possuir para a pratica segura e confortável de corrida.
A prática de corrida exige um condicionamento muscular mínimo dos músculos antigravitários (gastrocnêmicos, quadríceps e glúteos). Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte – visite o ACSM online www.acsm.org , a recomendação é fazer o treinamento de força muscular , no mínimo dois dias por semana, com 8-12 repetições e de 8-10 exercícios que contemplem os principais grupos musculares. Nesse tipo de treinamento poderá ser utilizado o próprio peso corporal, bandas elásticas de resistência, pesos livres, bolas de variados pesos ou até mesmo máquinas de musculação para aumentar a força muscular.
Um aspecto que faz aumentar a adesão a um programa de exercícios é fazer o que se gosta.
“As recomendações de atividade física do ACSM para adultos, atualizados em 2011, recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada (trabalhando duro o suficiente para suar, mas ainda capaz de continuar uma conversa) cinco dias por semana, ou 20 minutos a mais de atividade vigorosa três dias por semana. Combinações de atividades de intensidade moderada a vigorosa poderão ser realizadas para atender a essa recomendação.”
Um tênis para corrida deve proteger os pés contra lesões, mas não deve fazer o trabalho do pé, fornecendo um amortecimento excessivo e suporte extra ao arco plantar, pois o pé deve se adaptar ao solo quando fazemos a fase de apoio simples. Um tênis deve ser um complemento de pés fortes.
Abaixo seguem alguns pré-requisitos:
- ação mínima para baixo, partindo do calcanhar para a ponta dos dedos. A diferença deve ser 6 mm ou menos.
- Solado neutro: sem controle de movimento ou componentes de estabilidade. Esses componentes extras interferem com o movimento normal do pé durante suporte de peso.
- Pouco peso: 260 gramas para um tênis masculino tamanho 41 e de 230 gramas ou menos para uma mulher que calce tamanho 36.
Como comprar um tênis de corrida:
- Lembrar que seus pés podem ter tamanhos diferentes. Um calçado poderá produzir muita dor.
- Por si só o formato do pé ou a altura do arco não são bons indicadores do tipo de tênis de corrida para você comprar.
- A adaptação do pé ao solo é bem diferente quando caminhamos do que quando corremos. Por tanto a indicação do vendedor para a compra do tênis após visualizar você caminhar não é suficiente.
- Todos os corredores pronam o pé para dentro. Pronação do pé (o arco mediano do pé abaixa para dentro em direção ao solo – é um amortecimento natural) é normal durante a caminhada ou corrida. Fique atento, suporte excessivo na palmilha no arco mediano pode ser inadequado, o oposto pode ser melhor. A pronação excessiva pode ocorrer, mas o melhor método é a correção com fisioterapia (exercícios de fortalecimento do pé, perna e quadril) ao invés de uma correção rígida no tênis.
- Experimentar o calçado sempre ao final do dia, pois seus pés estarão inchados e não se sentirão apertados.
- A biqueira dever ser larga para acomodar os dedos e o ante pé que é mais largo. Você deve ser capaz de mexer os dedos do pé facilmente. Biqueiras estreitas não permitem a distribuição de forças de maneira uniforme durante a fase de apoio na marcha.
- Deve haver pelo menos 12 mm de espaço entre os dedos e a frente do sapato. O espaço de ser suficiente para colocar o seu polegar entre seu dedão e a frente do sapato.
- Teste o sapato para determinar se ele é muito estreito: retirar o cadarço dos sapatos e pisar contra o chão. Caso seu pé fique preso nas laterais, significa que o calçado é muito estreito.
- Quando você testar a corrida no sapato tenha certeza que o calcanhar não escorregue dentro do calçado.
Características que devemos evitar:
- Amortecimento alto e espesso: muito amortecimento pode incentivar os corredores a adotar uma biomecânica pior e provocar maior impacto do que se estivessem calçando sapatos com menos amortecimento.
- Salto alto, que provocam uma inclinação acentuada para baixo do calcanhar, na direção dos dedos.
- Utilização de palmilha extra geralmente não é necessária. Excepcionalmente por curto período de tempo (menos que 6-8 semanas) ou até que a força do pé tenha aumentado. Um fisioterapeuta poderá ajudá-lo com exercícios de fortalecimento para o arco mediano do pé.
Transição do antigo para o novo sapato:
Esteja ciente de que quando você muda de um sapato para outro, deve haver um período de transição em que você deve usar os sapatos novos em uma parte da corrida, especialmente nas primeiras duas semanas. Os exercícios para aumentar a força do pé e do quadril deveriam ser feito antes da transição para o novo calçado. Pode sentir alguma dor inicial nessas áreas musculares nas primeiras duas semanas. Se você está mudando de um calçado com um salto mais alto, para um mais baixo, considere usar um calçado com altura intermediária para essa transição.
Quando comprar novos tênis de corrida?
- Uma regra geral é comprar novos tênis a cada 563 quilômetros percorridos, embora a ciência não tenha identificado o prazo ideal. Existe uma variação de materiais na construção desses calçados que podem ser mais ou menos duráveis. Outro aspecto que poderá influenciar o desgaste é se o calçado for utilizado diariamente além do seu uso na corrida.
- Se houver padrões de desgaste no calçado que revelem as camadas de sola por baixo, isso pode indicar que está na hora de descartar. Desgaste desigual pode comprometer a mecânica da corrida e também poderá ser uma razão para o descarte.
Em relação à prática de exercício regular
Permanecer ativo compensa!
Aqueles que são fisicamente ativos tendem a viver mais e com saúde. Pesquisas mostram que atividade – como 30 minutos por dia de caminhada rápida –
contribui significativamente para a longevidade. Até uma pessoa com fatores de risco como pressão alta, diabetes ou até mesmo um hábito de fumar pode obter benefícios reais incorporando atividade física regular em suas atividades de vida diárias. O exercício pode ajudá-lo a manter uma dieta e perda de peso. Sendo realizado regularmente pode ajudar a baixar a pressão arterial, controlar o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e manter a densidade óssea.
O primeiro passo antes de começar um programa de exercícios: fazer um teste de aptidão ou aumentar substancialmente o seu nível de atividade, antes responda as seguintes perguntas,
Este questionário de atividade física (PAR-Q) ajudará a determinar se
você está pronto para começar uma rotina ou programa de exercícios.
- O seu médico disse que você tem um coração saudável? Ou que você deve participar de atividade física como uma recomendação?
- Você sente dor no peito durante a atividade física?
- No mês passado, você teve dor no peito quando não estava fazendo atividade física?
- Você perde o equilíbrio/ou tem tontura? Você já perdeu a consciência?
- Você tem um problema nos ossos ou articulações que pode piorar por uma mudança em sua atividade física?
- O seu médico está atualmente prescrevendo medicamentos para a sua Pressão Arterial ou por um problema cardíaco?
- Você sabe de alguma razão para não participar em atividade física?
Se você respondeu sim a uma ou mais perguntas, se você tem mais de 40 anos de idade e estava inativo, ou se você está preocupado com sua saúde, consulte um médico antes de fazer um teste de aptidão ou aumentar sua atividade física. Se você respondeu não para cada pergunta, é provável que você possa começar com segurança o exercício.
Antes de se exercitar
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo as atividades descritas neste texto, indivíduos devem procurar avaliação médica e autorização. Nem todos os programas de exercícios são adequados para todos, e alguns programas podem resultar em lesões.
As atividades devem ser realizadas em um ritmo que seja confortável para o usuário. Os usuários devem descontinuar a participação em qualquer atividade de exercício que cause dor ou desconforto. Nesse caso, você deve fazer uma consulta médica antes de iniciar a atividade física.
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This brochure is a product of ACSM’s Consumer Information Committee. Visit ACSM online at www.acsm.org